2019年08月30日
太りにくく血糖値が乱高下しにくい!便秘が解消!医師が明かす「おやつ」魔法のルール
太りにくく血糖値が乱高下しにくい!便秘が解消!医師が明かす「おやつ」魔法のルール
2019-08-30 11:10:25
西田普オフィシャルブログ「自然に還ると、健康になるでしょう」
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愛する魂の冒険者たちへ
全国のおやつファンの皆様。
はい、僕もその一人です。
おやつって、幸せの形ですよね。
元気でおやつを食べられるのって、
すごく豊かで、幸福なことなんだと思います。
おひとりさまでも、家族や大切な人と一緒でも、おやつタイム、至福ですよね。
ということで、血糖値&ダイエットシリーズの一編として
今日は「血糖値の上昇を防ぎ、太りにくい食べ方」おやつ篇を、
お届けしますね。
国立健康・栄養研究所臨床栄養部長などを歴任された
医師の板倉弘重先生によると、
おやつ&おやつの食べ方として、オススメできるのは・・・
1)ハイカカオのチョコレート
チョコレートの原料のカカオは、ポリフェノールが多く、
活性酸素の害を抑える「抗酸化作用」があり・・・
ビタミンやミネラル、食物繊維も含まれることから、
血糖値が比較的上がりにくいと板倉先生。
ただし、選ぶときは、
カカオ成分が80%近く入っているチョコレートにしましょう、とのこと。
1日に食べる量は25gくらい。多くても50g以下が望ましいそうです。
これは、田宮さんが教えてくれた、
鎌倉駅前にあるチョコレート屋さん、ダンデライオンの板チョコ。
カカオ70%。
ベリーやナッツの味がほんのり漂って、甘すぎません。
ひとかけ、ひとかけ、味わっていただいています。
2)ケーキはガトーショコラを!
できればショートケーキよりも、苦みのきいたガトーショコラをチョイス。
3)フルーツも、板倉先生によると、
果糖は比較的、血糖値を上げにくいとのことで、
フルーツタルトもよし。
ただし果糖は食べ過ぎると内臓に脂肪がつくので注意。
*砂糖で煮た果物は避けたほうがいい、とのこと。
4)スイーツを食べる前には、野菜や豆類など、食物繊維の多いものを食べておく
食物繊維が、腸からの糖分の吸収を抑えてくれる。
5)スイーツをとるときは「コーヒーと一緒」がオススメ
1万4000人を対象にしたフィンランドの研究で、
1日に3〜4杯のコーヒーを飲んだ人は、
飲まない人に比べて30%近く、糖尿病になる率が低かったそう。
クロロゲン酸という成分が、糖代謝を活発にして血糖値を安定させるのではないか、と板倉先生。
さらに、、、医師の畠山昌樹先生によると
6)おやつにはチーズケーキや、生クリームのシュークリームがオススメ!
とのこと。
先生のルールからすると、
7)2時間以上、食事との間隔をあけるようにすれば、おやつはOKなんですね。
特に、砂糖を使ってない、ナチュラルチーズのチーズケーキなら、
1ピースあたりの糖質量は15g程度とのことで、
患者さんにもよく勧めているんだそうです。
次に、
「血管の名医」と言われ、
テレビにもよく出演されている
池谷敏郎先生が
ご自身も愛食され
患者さんにも勧めて、
効果を上げている「朝ごはん」&「おやつ」があるんです。
それは
8)「蒸し大豆入りヨーグルト」(どーん)
市販の蒸し大豆を
ヨーグルトに入れて食べる、
という超シンプルなメニュー。
腹持ちが良くて、
乳酸菌や食物繊維がたっぷり。
患者さんの中には
「血糖値が下がった」
「便秘が解消した」
という報告をされる方もいるとのこと!
これ、あっさりしてて、
結構いけるんです。
僕はつい、ハチミツとかナッツを足したくなってしまいますが・・・笑
そのほか、医師らの話を総合すると
チーズやナッツ類、
ヨーグルトなどはいいそうです。
小腹が空いた時のおやつとして重宝しますね。
ということで、ピンと来たら、おやつタイムのヒントにしてくださいね。
もちろん、加療中の方は、主治医の先生にご相談くださいますように。
*以下はおさらいですが、
「糖質を食べてもやせる食事法」の基礎を載せさせていただきます。
〜〜
あなたは食後に、めっちゃ眠かったり、
だるかったりしていませんか?
あるいは、イライラやうつっぽさが止まらなかったり、とか。
それはもしかしたら、食後に血糖値が急上昇して、
その後、急激に下がる、
「血糖値スパイク」の一つの症状なのかもしれません。
血糖値スパイクって、活性酸素が体内で大量発生して、
糖尿病や、心筋梗塞など体調不良の引き金にもなるなんて言われています。
NHKスペシャルでも放送されたり、
とっても注目が集まっているんですよね。
血糖値スパイクを防いだり、
糖尿病や肥満を予防したりするために、
「糖質の賢い食べ方を知りたい!」
という方が今、とても多いようです。
で、医師から教わった原則は、、、
*健康な人であれば、
糖質を1日120gつまり1食あたり40g程度にすれば、
食後の高血糖を防ぎながら、
必要な糖質(筋肉を維持したりする)を取れる。
糖質40gは、白米では、約100gに含まれる。
茶わん一膳分のご飯が、約150gなので、
ご飯を3分の1だけ減らす「糖質チョイ減らし」がオススメ。
そのほか、、、
・野菜スープファースト(食事の最初に野菜スープ)
・大豆ファースト(食事の最初に大豆製品)
・筋肉、臓器、血液やホルモンの材料になる「たんぱく質(肉や魚)」を積極的にとる
・腸内環境を整える「食物繊維(海藻やキノコ、葉野菜)」を積極的にとる
・おやつに食べるなら「チーズケーキ」はオススメ
・過剰な食欲がおさまる「1口30回噛むこと」
・MCTオイルを活用する
MCTオイルってこれです。飲み物に入れて飲んだり、サラダにかけたり。
・・・などの秘策を、医師や専門家が教えてくれました。
1冊の本になりました↓
糖質を食べてもやせる! 最強の食事術 (マキノ出版ムック)
864円
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自分の体に合っている食事を継続してとると
日々の体調がよくなったり、
心の状態が明るくなったりするので、
自分に向いているのかどうか、わかるそうなんです。
食物の命に感謝して美味しくいただき、元気に、やりたいことをやっていきましょう!
https://ameblo.jp/toru-nishida/entry-12514879522.html
Posted by キ-ス・ジャレッ子 at 15:24